요즘 몸을 키우시는 분들이 많죠? 만약 여러분이 상체에 힘과 근육을 기르고 싶다면, 여러분의 목표를 달성하도록 도울 수 있는 몇 가지 주요 운동과 기술이 있습니다. 이 블로그에서, 우리는 특정한 운동, 영양 팁, 그리고 회복 전략을 포함하여 여러분의 상체를 키우는 법, 최고의 전략들에 알려드립니다!
복합적인 연습으로 시작합니다
복합 운동은 여러 개의 근육 그룹을 한 번에 작동시키는 다관절 운동입니다. 이 운동들은 상체의 전체적인 힘과 근육량을 키우는 데 이상적이다. 복합 운동의 예로는 벤치 프레스, 풀업, 오버헤드 프레스가 있다. 이러한 운동들을 당신의 루틴에 통합함으로써, 당신은 한 번에 여러 개의 근육 그룹을 목표로 할 수 있고 더 큰 근육 성장을 자극할 수 있다.
점진적 과부하에 집중하라
점진적 과부하는 여러분의 근육에 계속 도전하고 성장을 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 점진적으로 저항이 증가하는 것이다. 점진적 과부하를 달성하기 위해 들어올리는 무게, 수행하는 반복 횟수 또는 수행하는 세트 수를 늘릴 수 있습니다. 점진적으로 운동의 강도를 높임으로써, 여러분은 상체의 근육과 힘을 계속해서 키울 수 있습니다.
영양 우선
상체의 근육 성장을 지원하기 위해서는 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 것이 필수적이다. 닭고기, 생선, 두부와 같은 지방이 적은 단백질을 많이 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것을 목표로 하라. 게다가, 탄수화물과 건강한 지방을 섭취하는 것은 여러분의 몸에 운동을 촉진하고 근육 성장을 지원하는 데 필요한 에너지와 영양분을 제공할 수 있습니다.
◈체중당 단백질의 섭취량 1.2g에서 1.8g 70kg=84g~126g
적절한 회복을 허용하라
적절한 회복은 격렬한 운동 후에 여러분의 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 하는 데 필수적이다. 이때는 여러분의 몸이 대부분의 회복과 회복 작업을 할 때이기 때문에, 충분한 수면을 취하도록 하세요. 게다가, 휴식일을 취하고 스트레칭과 거품 롤링을 통합하는 것은 근육통을 줄이고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
◈폼 롤러 사용
분리 연습 통합
복합적인 운동 외에도, 상체의 특정 근육 그룹을 목표로 하는 분리 운동을 통합하는 것이 도움이 될 수 있다. 분리 운동의 예로는 이두 컬, 삼두근 익스텐션 및 측면 상승이 있다. 이러한 운동은 상체 근육에 더 큰 정의와 크기를 형성하는 데 도움을 줄 수 있다.
다양한 범위
다양한 운동 범위를 당신의 운동에 통합하는 것은 다양한 방법으로 근육 성장을 자극하는 것을 도울 수 있다. 예를 들어, 더 <1>무거운 체중과 더 낮은 호흡(예: 3-5회)을 사용하는 것은 힘을 기르는데 도움이 될 수 있고,
<2>더 가벼운 체중과 더 높은 호흡(예: 10-15회)을 사용하는 것은 근육 지구력을 기르는데 도움이 될 수 있다. 여러분의 반응 범위를 변화시킴으로써, 여러분은 다른 방법으로 여러분의 근육에 도전할 수 있고 더 큰 성장을 촉진할 수 있습니다.
적절한 형태 사용
적절한 형태를 사용하는 것은 안전하고 효과적인 운동을 보장하기 위해 필수적이다. 컨디션이 좋지 않으면 부상 위험이 증가할 뿐만 아니라 근육 성장 잠재력도 제한될 수 있다. 각 운동에 맞는 적절한 기술을 배우고 운동하는 동안 좋은 상태를 유지하는 데 집중하세요.
일관성을 유지하세요
일관성은 상체의 근육과 힘을 키우는 데 있어 핵심입니다. 규칙적인 운동 루틴을 고수하고 목표에 전념하도록 하세요. 동기 부여를 유지하고 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 작고 달성 가능한 이정표를 세우십시오.
◈예 : 월 ,수, 금 : 상체 화 ,목: 하체 주말: 휴식 등 3분할 2분할 자신의 맞는 루틴을 고수
강사와 함께 작업하는 것을 고려합니다
만약 여러분이 근력 운동을 처음 하거나 상체 운동을 한 단계 더 발전시키고 싶다면, 자격을 갖춘 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려해보세요. 트레이너는 여러분이 개인화된 운동 계획을 개발하고, 적절한 형태와 기술을 가르치고, 그 과정에서 동기부여와 지원을 제공할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
◈만약 pt를 받으신다면, 무료 1회를 신청하고 받으시고, 제대로 가르치는 강사를 구하세요!
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